Comincio col dire che in realtà gli addominali alti non esistono. Esiste il muscolo retto dell'addome che però ha un'unica origine, ossia la faccia laterale della 5°, 6° e 7° cartilagine costale e quindi non è possibile dividerlo teoricamente in più parti (alto medio basso). L'anatomia della muscolatura dell'addome la spiegherò comunque più in specifico in un altro post che presto pubblicherò.

Posso quindi parlare di esercizi per il muscolo retto dell'addome ed è importante sapere che tutti gli esercizi sugli addominali che si fanno reclutano questo muscolo molto grande nella sua totalità.

Dopo questa premessa ecco 5 esercizi utili a sviluppare gli addominali alti o meglio il retto dell'addome. Saranno esercizi molto semplici da eseguire anche se sei solamente all'inizio.

Ti raccomando di seguire tutte le precauzioni per fare bene gli addominali. Per conoscere qualche consiglio puoi leggere questo articolo.

Esercizio 1: Leg up, Touch crunch da ripetere 10 volte per 2 volte.

Posizione di partenza:

• sdraiato supino (pancia in su)
• braccia in fuori che poggiano a terra con palmo della mano verso l'alto
• gambe in alto quasi tese
• piedi a martello

Esecuzione dell'esercizio:

• mantenendo le gambe il più possibile ferme, sollevare il busto
• cerca di toccare con le mani la parte esterna delle caviglie
• ritorna alla posizione di partenza

Esercizio 2: Crunch classico.

Posizione di partenza:

• sdraiato supino (pancia in su)
• braccia piegate con mani dietro la nuca
• gambe sollevate e piegate a 90° tra la coscia e la gamba e tra la coscia e l'anca

Esecuzione dell'esercizio:

• sollevare leggermente le spalle tenendo il collo e il mento fermi e rilassati
• mantenere le gambe bloccate
• ritorna alla posizione di partenza

Esercizio 3: Crunch classico con variazione 1 della posizione delle braccia.

Posizione di partenza:

• sdraiato supino (pancia in su)
• braccia tese in alto diritte con le mani sovrapposte
• gambe sollevate e piegate a 90° tra la coscia e la gamba e tra la coscia e l'anca

Esecuzione dell'esercizio:

• sollevare leggermente le spalle tenendo collo e mento rilassati e le braccia ferme
• mantenere le gambe bloccate
• ritorna alla posizione di partenza

Esercizio 4: Crunch classico con variazione 2 della posizione delle braccia.

Posizione di partenza:

• sdraiato supino (pancia in su)
• un braccio teso in alto, l'altro è piegato e la mano si trova in presa dietro il gomito del braccio teso
• gambe sollevate e piegate a 90° tra la coscia e la gamba e tra la coscia e l'anca

Esecuzione dell'esercizio:

• sollevare leggermente le spalle tenendo collo e mento rilassati e le braccia ferme
• mantenere le gambe bloccate
• ritorna alla posizione di partenza
• Dopo 5 ripetizioni cambiare la posizione delle braccia invertendole

Esercizio 5: Arm reaching Crunch.

Posizione di partenza:

• sdraiato supino (pancia in su)
• gambe piegate, piedi che poggiano a terra
• collo e testa leggermente sollevati
• braccia distese che poggiano sui quadricipiti (la parte davanti della coscia)

Esecuzione dell'esercizio:

• contrarre l'addome
• sollevare il busto
• mentre il busto si solleva fai scivolare le mani verso il ginocchio facendo attenzione che non si stacchino dal corpo
• ritornare alla posizione di partenza

Tutti gli esercizi vanno eseguiti inizialmente mediante 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Tra un esercizio e l'altro consiglio di fare 30 secondi di stretching sdraiandoti supino spingendo le punte dei piedi in avanti e le braccia in alto

A cura di Paolo Babaglioni, Dott. in Scienze Motorie